Какво е важно да знаеш?
Нито една храна не съдържа всички основни хранителни вещества, от които тялото се нуждае. Поради това здравословната диета е свързана с разнообразие и избор на различни продукти, от всяка от основните групи храни, всеки ден. Балансирана диета е тази, която определя прием на повече от определени храни и по-малко от други.
Кои са основните групи храни?
Основните групи храни, които трябва да се съдържат всеки ден в менюто за да бъде диетата здравословна са:
- Плодове и зеленчуци;
- Въглехидрати, като хляб, макаронени изделия и ориз;
- Протеинови храни, като боб, варива, ядки, яйца, месо и риба;
- Млечни продукти и алтернативи;
- Масла и мазнини.
Как се балансират основните храни в диетата за диабетици?
Ключът е в това не да се изключат напълно храните, а по отношение на всяка от основните групи да се спазват определени правила:
- Плодове и зеленчуци: плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории и обилие от витамини, минерали и фибри. Те помагат на храносмилателната система да работи добре и защитават организма от сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак. Плодове и зеленчуци трябва да има в менюто всеки ден – разпределени в пет порции. Една порция е приблизително това, което се побира в дланта на ръката ти.
Съветът е да се ограничи приема на плодови сокове и смутита, тъй като те нямат толкова много фибри, но съдържат достатъчно количество плодова захар.
- Богати на въглехидрати храни са картофи, ориз, паста, хляб. Всички те съдържат въглехидрати, които се разграждат до глюкоза и се използват от нашите клетки като гориво. Проблемът с някои от тези храни е, че те могат бързо да повишат нивата на кръвната захар. Те се определят като храни с висок гликемичен индекс и трябва да се избягват. Съществуват някои по-добри варианти за богати на въглехидрати храни – такива, които влияят по-бавно на нивата на кръвната захар. Те са с нисък гликемичен индекс, като пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста и басмати, кафяв или див ориз. Те също така имат повече фибри, които помагат на храносмилателната система да работи добре.
Следователно, основното правило за намаляване на въглехидратите е да се замени белия хляб с пълнозърнест, картофите със сладки картофи, белия ориз с кафяв ориз и да се изключат макароните. Препоръчва се киноа или булгур, както и натурални мюсли или пълнозърнести зърнени закуски.
- Месото и рибата са с високо съдържание на протеини, които поддържат мускулите здрави. Но здравословната диета означава по-малко червено и преработено месо - те са свързани с рак и сърдечни заболявания. Мазните риби като скумрия, сьомга и сардини съдържат много омега-3 масла, което може да помогне за защита на сърцето.
Стреми се да приемаш храна от тази група всеки ден. По-специално поне 1 или 2 порции мазна риба всяка седмица. Но не е нужно да ядеш месо всеки ден. Богати на протеин храни са сиренето, яйцата и някои растителни храни, напр. соевите продукти, киноата, боб, леща, ядки и пълнозърнести храни, обикновено те нямат поне една от основните аминокиселини и се считат за „непълни“ протеини, но когато се комбинират това е достатъчно за нуждата на организма от белтъци.
- Млечни храни и алтернативи са млякото и сиренето. Те съдържат много калций и протеини. Но някои от тях са с високо съдържание на мазнини, особено наситени, така че избери алтернативи с по-ниско съдържание на мазнини. Провери за добавена захар в нискомаслени версии на млечни храни, напр. кисело мляко. По-добре е да избереш неподсладено кисело мляко и да добавиш малко горски плодове, ако искаш да е по-сладко. Ако предпочиташ млечна алтернатива като соево мляко, избери такава, която е неподсладена и обогатена с калций.
Млечни продукти трябва да се приемат всеки ден, още повече от хора, които са на продължителна кортикостероидна терапия, защото тя води до изчерпване на запасите от калций и носи риск от развитие на остеопороза.
- Човек има нужда от малко мазнини в диетата си, но предимно ненаситени . Това е така, защото някои наситени мазнини могат да повишат холестерола в кръвта, увеличавайки риска от сърдечни заболявания и инсулт. Тези по-малко здравословни опции са животинско масло, палмово и кокосово масло. По-здравословните наситени мазнини са храни като зехтин, растително масло, рапично масло, пасти от тези масла и ядкови масла.
За какво трябва да се внимава?
След като научихме какво е здравословна балансирана диета, нека да видим кои храни са „по-опасни“. Това са храните с високо съдържание на мазнини, сол и захар - бисквити, чипс, шоколади, торти, сладолед, масло и сладки напитки. Тези сладки храни и напитки са с високо съдържание на калории и повишават нивата на кръвната захар, имат високо съдържание на нездравословни наситени мазнини, така че не са добри за нивата на холестерола и не на последно място могат да съдържат сол (особено преработените храни). Съветът е да не се приема повече от 1 чаена лъжичка (6 g) сол на ден. Трябва да се отбележи и това, че няма доказателства, които да предполагат, че храните за диабетици предлагат някакви ползи пред здравословната балансирана диета.
Основните съвети за ограничаване на нездравословните храни са:
- Готви повече ястия „от нулата“ у дома, защото можеш да контролираш количеството сол, което използваш.
- Чети внимателно етикетите на храните:
- Без мазнини: трябва да няма мазнини, но провери списъка на съставките за добавена захар, която често се използва за заместване на мазнините.
- Без захар: провери списъка на съставките за мазнини, които могат да заменят захарта.
- Ниско съдържание на мазнини: продуктът има 3 g или по-малко мазнини на 100 g.
- Ниска захар: има по-малко от 5 g захар на 100 g.
- Без добавена захар: въпреки, че не се добавя захар, може да има естествено срещаща се захар в храната.
- Намалени мазнини или захар: съдържа поне 30% по-малко мазнини или захар от стандартната версия на продукта.
- Опитай неподсладени чайове и кафета – те са по-добри от плодовите сокове и смутита, тъй като не добавят допълнителни калории и въглехидрати.
- Изхвърли солницата от масата – черният пипер, билките и подправките са чудесни начини да се добави допълнителен вкус към храната.
- Приготвяй собствени сосове, напр. доматен кетчуп или сосове на база плодове.
