Първичният физиологичен отговор на стресова ситуация е автоматичен от типа „бий се или бягай“.
Бързият отговор на организма при стрес е описан през 20-те години на ХХ век от американския физиолог Уолтър Кенън. Днес реакцията „бий се или бягай“ се счита за част от първия етап на общия адаптационен синдром на Ханс Селие. Неговата теория описва пълно реакциите и адаптацията на човека към стрес.
Мускулното напрежение е естествен отговор, който повишава бдителността и силата в стресови ситуации. В идеалния случай, човек трябва да изпитва само определени периоди на напрежение когато има действителна заплаха. След като заплахата изчезне, на тялото са необходими 20 до 60 минути, за да нормализира процесите си. Когато хората са изложени на стрес за дълъг период от време без да го осъзнават, те не позволяват мускулното напрежение да се деактивира. Това продължително напрежение може да започне да пречи на ежедневието.
По този начин човек може да се окаже в постоянно състояние на напрежение. И вместо да му помогне да се справи, това напрежение влошава симптомите. Замисли се докато четеш това дали дишаш дълбоко и спокойно, отпуснати ли са раменете ти, мръщиш ли се и свиваш ли вежди, удобно ли си се разположил/а или балансираш на ръба на стола?
Преди хиляди години древните китайски лечители стигнали до извода, че "въздухът е склад, в който са натрупани енергии" и затова съветвали: "Ако се разболеете, дишайте дълбоко". Според стара санскритска поговорка – няма болест, която да не може да се излекува с дишане. От правилното и дълбоко дишане зависи и продължителността на човешкия живот. Дълбокото дишане може да пречисти тялото, като го освободи от токсините, намалява се натоварването на сърцето, успокоява ума, тялото и емоциите, като помага за премахване на негативните чувства, стреса, напрежението, както и болката в тялото.
Важно е да се прекъсне този цикъл на напрежение и това може да стане съзнателно чрез научаване на техники за отпускане. Ползите за здравето от релаксацията са облекчаване на болката, намаляване на сърдечната честота и кръвното налягане, намаляване на тревожността и общо усещане за спокойствие.
Какво е диафрагмено дишане?
Някога забелязвали ли сте как дишате, когато сте под напрежение? Стресовите ситуации обичайно ни карат да поемаме въздух по-бързо и по-повърхностно от нормалното. Този начин на дишане стимулира други аспекти на стресовия отговор като учестяване на сърдечната дейност и потенето, които често искаме да избегнем, за да се успокоим.
В най-простата си форма, диафрагменото (познато е още като коремно) дишане е осъзнаване на дишането като такова, каквото е и практикуването му в 3 части – за преминаване от плитко към дълбоко коремно дишане:
- Вдишване: Направи го със затворена уста и отпуснати рамене. Поемай си въздух бавно и дълбоко, като през това време броиш до шест. Когато вдишваш, коремът трябва да се разтяга.
- Задържане: Задръж въздуха в гръдния кош, докато през това време броиш до четири.
- Издишване: Издишай въздуха през устата, докато броиш бавно до шест.
Релаксиращото дишане е чудесен инструмент за забавяне на „препускането“ на мисли в ума, с което всички живеем. Често си мислим, че нямаме контрол над това, което се случва в живота ни. Но тази практика ни учи, че не е нужно да бъдем в плен на мислите си.
Как да започнем трениране на диафрагмено дишане?
Първата задача е да почувстваш дишането си:
- Затвори очи и дишай с нормален ритъм (естествено, без да се замисляш).
- Пусни хронометър и засечи броя на вдишванията, които правиш за 10 секунди.
- Забави дишането си и засечи отново – вдишвай бавно за две до три секундни, след което издишвай за пет до шест секунди и почувствай движенията на корема и гърдите.
Втората задача е да определиш дали използваш пълноценно диафрагмата:
- Легни на пода.
- Постави едната ръка на корема, а другата на гърдите.
- Наблюдавай коя от двете ръце се повдига първо, когато дишаш.
Хората, които дишат само с гърди, не използват пълния капацитет на дробовете си. Умората настъпва по-бързо, тъй като запасите на кислород са по-малко, отколкото при дишане с диафрагма. Изключително важно е да се овладее т. нар. дишане с корем.
Третата задача е да тренираш диафрагмено дишане:
- Седни с гръб към стената или легни по гръб.
- Вдишай през носа, бавно и дълбоко.
- Постави едната ръка на корема и издишай през устата, като леко гълташ корема (може леко да натиснеш корема с ръка).
- След това вдишай през носа, като издуваш само корема (коремът трябва да се издуе).
- Издишай бавно през устата. Издишването трябва да е по-бавно от вдишването.
Повтори упражнението три пъти. Направи няколко серии в рамките на 10-20 минути. По време на почивката между сериите трябва да се стараеш да дишаш дълбоко и с пълни дробове, за да приемеш достатъчно кислород.
Кога е подходящото време от деня за тази практика?
Практикуването на диафрагмено дишане е идеално за сутрин или вечер.
Сутрин, когато току-що сме станали от леглото, преди да се хванем със списъка си със задачи. Няколко минутки диафрагмено дишане могат да създадат позитивно настроение за началото на деня.
Вечер, това е чудесен начин за отпускане и подготовка за сън. Това може да е особено полезно, ако имате проблеми със съня.
С каква продължителност трябва да е прави тази практика?
По отношение на времето си постави разумна цел. Започни с две минути. Задай таймер, за да не се налага да гледаш часовника. Прецени как се чувстваш. С течение на времето можеш постепенно да увеличаваш времето, може би до 15 минути.
Могат ли да се наранят белите дробове?
Дълбокото диафрагмено дишане променя сърдечната честота и кръвното налягане. Но ако поемете въздух до крайност, можете дори да припаднете. Не трябва да има пренатягане и стигане до крайности. Препоръчва се внимателно коремно дишане и то трябва да е приятно, да няма неприятни сигнали от тялото. Не трябва да се вдишва до точката, в която сякаш усещането е за „пръсване“ на белия дроб. Трябва да е приятно усещане за пълнота – каквото и да означава това за теб.
Може ли наднормено тегло да попречи на способността за ефективно диафрагмално дишане?
Краткият отговор е - да. Излишното тегло може да попречи на диафрагмата да се разшири напълно, което може да доведе до задух и умора. Понякога е трудно да се определи до колко задухът се дължи на наднормено тегло и до колко има връзка с миастения гравис. Наднорменото тегло, по принцип, носи вреда за здравето. Необходимо е да коригираш хранителните си навици и да научиш повече за диетата при миастения (L17).
Какви други техники за релаксация има?
Може да се използват и други техники за отпускане на ума и тялото, които обичайно се наричат с термина медитация или методите на аудио-визуалната релаксация, но винаги се консултирай с лекуващия лекар за преценка на наличие или отсъствие на противопоказания.
Попитай лекаря си за насоки и места, в които можеш да се възползваш от техниката на медитация!
В статията са използвани материали от Rowin J. MG Wellness: Meditative Breathing. Conquer Myasthenia Gravis
